Храненето и упражненията вървят ръка за ръка. Кога и какво ядете може да бъде важно за това как се чувствате, когато тренирате, независимо дали става въпрос за обикновена тренировка или тренировка за състезание. Помислете за тези съвети за хранене и упражнения.
1. Яжте здравословна закуска
Ако тренирате сутрин, станете достатъчно рано, за да завършите закуската поне един час преди тренировката. Бъдете добре заредени, когато започвате тренировка. Проучванията показват, че яденето или пиенето на въглехидрати преди тренировка може да подобри ефективността на тренировката и може да ви позволи да тренирате за по-дълго време или с по-висока интензивност. Ако не ядете, може да се почувствате мудни или замаяни, когато тренирате.
Ако планирате да тренирате в рамките на един час след закуска, хапнете лека закуска или изпийте нещо като спортна напитка. Съсредоточете се върху въглехидратите за максимална енергия.
Добрите опции за закуска включват:
- Пълнозърнести зърнени храни или хляб
- Нискомаслено мляко
- Сок
- Банан
- Кисело мляко
И не забравяйте, че ако обикновено пиете кафе сутрин, чаша преди тренировка вероятно е добре. Също така знайте, че всеки път, когато опитате храна или напитка за първи път преди тренировка, рискувате да получите разстроен стомах.
2. Следете размера на порцията
Внимавайте да не прекалявате, когато става въпрос за това колко ядете преди тренировка. Общите насоки предполагат:
- Големи ястия. Яжте ги поне 3 до 4 часа преди тренировка.
- Малки хранения или закуски. Яжте ги около 1 до 3 часа преди тренировка.
Яденето на твърде много преди тренировка може да ви накара да се почувствате мудни. Яденето на твърде малко може да не ви даде енергията, от която се нуждаете, за да се чувствате силни по време на тренировката.
3. Закусвайте добре
Повечето хора могат да ядат малки закуски точно преди и по време на тренировка. Ключът е как се чувствате. Направете това, което работи най-добре за вас. Закуските, изядени скоро преди тренировка, вероятно няма да ви дадат допълнителна енергия, ако тренировката ви продължава по-малко от 60 минути, но те могат да предотвратят разсейващите пристъпи на глад. Ако тренировката ви е по-дълга от 60 минути, можете да се възползвате от включването на богата на въглехидрати храна или напитка по време на тренировката. Добрите опции за закуска включват:
- Енергиен бар
- Банан, ябълка или друг пресен плод
- Кисело мляко
- Плодово смути
- Пълнозърнеста франзела или бисквити
- Гранола с ниско съдържание на мазнини
- Сандвич с фъстъчено масло
- Спортна напитка или разреден сок
Здравословната закуска е особено важна, ако планирате тренировка няколко часа след хранене.
Как да се храним правилно, докато спортуваме
4. Яжте след тренировка
Подхранвайте тялото си за ежедневна ефективност
За да помогнете на мускулите си да се възстановят и да възстановите техните запаси от гликоген, яжте храна, която съдържа както въглехидрати, така и протеини в рамките на два часа след тренировката, ако е възможно. Помислете за лека закуска, ако до храненето ви остават повече от два часа. Добрият избор на храна след тренировка включва:
- Кисело мляко и плодове
- Сандвич с фъстъчено масло
- Нискомаслено шоколадово мляко и гевреци
- Смути за възстановяване след тренировка
- Пуйка на пълнозърнест хляб със зеленчуци
5. Пийте вода
Не забравяйте да пиете течности. Имате нужда от достатъчно течности преди, по време и след тренировка, за да предотвратите дехидратация.
За да останете добре хидратирани за упражнения, Американският колеж по спортна медицина ви препоръчва:
Изпийте приблизително 2 до 3 чаши (473 до 710 милилитра) вода през 2 до 3 часа преди тренировката.
Пийте около 1/2 до 1 чаша (118 до 237 милилитра) вода на всеки 15 до 20 минути по време на тренировката. Коригирайте количествата според размера на тялото си и времето.
Пийте приблизително 2 до 3 чаши (473 до 710 милилитра) вода след тренировка за всеки паунд (0,5 килограма) тегло, което губите по време на тренировка.
Водата обикновено е най-добрият начин за заместване на изгубените течности. Но ако тренирате повече от 60 минути, използвайте спортна напитка. Спортните напитки могат да помогнат за поддържането на електролитния баланс на тялото ви и да ви дадат малко повече енергия, защото съдържат въглехидрати.
Доверете се на опита
Имайте предвид, че продължителността и интензивността на вашата дейност ще определят колко често и какво трябва да ядете и пиете. Например, ще ви е необходима повече енергия от храната, за да пробягате маратон, отколкото да пробягате или изминете няколко мили. И се опитайте да не включвате нови продукти в диетата си преди продължително спортно събитие. Най-добре е да имате предишен опит, за да видите как вашата система се справя с храната.
Когато става въпрос за хранене и упражнения, всеки е различен. Затова обърнете внимание на това как се чувствате по време на тренировка и на цялостното си представяне. Нека вашият опит ви насочи кои хранителни навици преди и след тренировка работят най-добре за вас. Помислете за водене на дневник, за да наблюдавате как тялото ви реагира на ястия и закуски, така че да можете да коригирате диетата си за оптимално представяне.
