Без физически тренировки здравословният начин на живот, правилното отслабване и изграждането на мускули са невъзможни. За да увеличите максимално ефекта от спорта обаче, не е достатъчно единствено да посещавате фитнес залата, и да сте наясно как да се храните правилно.
Хранителни принципи, които е важно да бъдат спазвани
Базовите принципи на здравословното хранене при спортуване са следните:
- Когато спортувате, организмът се нуждае от енергия, затова не трябва да гладувате или да спазвате прекалено строги диети. Подобни експерименти биха могли да провокират влошаване на здравето и да доведат до пълно изтощение.
- От съществено значение е как ще разделите приема на храна – правилното решение е да бъде на малки порции, примерно на всеки 3-4 часа. Тоест, да се храните около 5-6 пъти на ден, за да сте сити и заредени с енергия.
- При никакви обстоятелства не бива се отказвате от закуската. Нито сутрешната, нито междинните, които следва да са 2-3 дневно. Заложете на ферментирали млечни продукти, ядки, извара, пресни или печени зеленчуци и плодове.
- Обемът на порциите не бива да е голям. Най-правилно ще определите обема на всяка една, ако спазвате следното правило – на едно хранене не хубаво да приемате по-голямо количество храна от това, което се побира в дланта на едната ви ръка.
- Закуската е първото и най-важно хранене за деня. Не я пренебрегвайте – перфектната закуска са сложни въглехидрати или смес от протеини и въглехидрати.
- За обяд не консумирайте картофи или тестени изделия в съчетание с риба или месо. Протеиновите храни се комбинират добре със зърнените, както и със зеленчуците.
- За вечеря оставете по-голямата част от протеините и някои зеленчуци. Това е добре за мускулите ви, така ще се възстановят по-бързо.
- Не се хранете набързо, нито докато сте в движение. Така полезните съставки не се усвояват добре.
- Винаги сервирайте храната в чиния, а не яжте от обща тенджера или тиган. Това помага за по-добрия контрол на изяденото количество.
- Количеството сол трябва да бъде ограничено, така че не слагайте много сол в ястията.
Какви храни е добре да консумира един спортист?
Списък на най-полезните храни за хора, който редовно спортуват:
- Каша от елда
- Овесена каша
- Постно варено месо – пилешко, заешко, пуешко, телешко
- Мазна морска риба и морски дарове
- Извара – нискомаслена
- Пълномаслено мляко
- Кисело мляко
- Свежи зеленчуци и плодове
- Пресни билки
- Натурални растителни масла – ленено, слънчогледово, маслиново
- Ядки и сушени плодове
Какви продукти трябва да избягвате?
По-добре е спортистите да сведат до минимум употребата на следните продукти:
- Алкохолните напитки се предлагат от време на време и в ограничени количества.
- Захарни газирани напитки или пакетирани сокове
- Полуфабрикати
- Наденички и колбаси
- Храни от заведенията за бързо хранене
- Сладкарски изделия, шоколад
- Сосове на основата на майонеза
- Маргарин
- Чипс или крутони с много подправки
- Мазно или пържено месо в големи количества
Какво друго да имате предвид, когато спортувате?
Още няколко тайни на правилното хранене с упражнения:
- Разнообразете диетата си
- Изчислете времето за хранене, опитайте се да се храните винаги по едно и също време
- Оставете здравословни мазнини в диетата
- Не забравяйте за режима на пиене на вода
- Планирайте менюто за седмицата, приготвяйте ястия си сами
Резултатът от тренировката директно зависи от правилното хранене. Важно е да се осъзнае, че придържането към здравословната диета само временно не е достатъчно, то трябва да се превърне в начин на живот.
