Когато става въпрос за пълноценни и вкусни закуски, всеки диетолог ще препоръча орехи и бадеми. И това е така, защото една малка порция (12-15 ядки например) осигурява около 160-190 калории, но ви държи сити за няколко часа.
Защо?
Защото орехите, лешниците и бадемите са добър източник на мастни киселини и протеини.
Но има разлика между орехи и бадеми. По-конкретно тя е в приема на мазнини. Въпреки че бадемите са добър източник на Омега-6, нашата диета вече осигурява необходимото, чрез брашнените продукти, които консумираме, и растителните масла, използвани ежедневно в кухнята.
За разлика от бадемите, орехите имат по-високо съдържание на Омега-3, същият тип здравословни мазнини, които намираме в сьомгата или говеждото месо.
Проучване показва, че хората консумират 20 пъти повече Омега-6 от Омега-3, когато съотношението трябва да е 1 към 4.
Ситуацията може да се коригира с орехи! Защото една порция орехи осигурява 95% от необходимите Омега-3 за един ден.
Не пропускайте: Как да се храним правилно, докато спортуваме
Яжте по една порция орехи дневно
А когато искате здравословна закуска, ние имаме проста рецепта, която да ви помогне да разнообразите менюто.
Необходими са ви: две чаши орехи, една чаена лъжичка мед, щипка сол и две супени лъжици олио.
Начин на приготвяне:
Оставете орехите във водата за една нощ. На сутринта изцедете водата от купата, добавете меда, солта и олиото и ги сложете в блендера. Обработете, докато се образува паста.
Колко бадеми трябва да ядете?
Няколко бадема могат да направят „чудеса“ и ще допринесат за усещането за ситост. Опитайте се да не надвишавате порция от 28 грама, или около 23 бадема. Според healthline.com 28 грама бадеми имат:
• 164 калории
• 6 грама протеин
• 3,5 грама диетични фибри.
За да избегнете прекомерната консумация, опитайте се да разделите бадемите си на малки порции, или в малки пластмасови контейнери, или в малки найлонови торбички. Някои компании продават бадеми в малки опаковки за една порция и те са лесен вариант на една ръка разстояние, когато жадувате за здравословна закуска.
Какво съдържат бадемите и какви са ползите от тях?
Бадемите съдържат голям брой полезни хранителни вещества. Порция (28 грама) или шепа бадеми обикновено има:
• 161 калории
• 14 грама обща мазнина
• 6 грама протеин
• 6 грама въглехидрати
• 3,5 грама фибри
• 37% от препоръчителната дневна нужда от витамин Е
• 19% от препоръчителната дневна нужда от магнезий.
Бадемите могат да подобрят нивата на холестерола. Няколко по-малки проучвания установиха, че диета, богата на бадеми, може да намали LDL холестерола (наричан още „лош“ холестерол), общия холестерол и окисления LDL холестерол, който е особено вреден за здравето на сърцето.
Въпреки това бадемите, консумирани като част от нискокалорична диета, могат да помогнат за загуба на тегло и понижаване на кръвното налягане при хора с наднормено тегло или затлъстяване. Освен това е доказано, че бадемите могат да намалят възпалението при пациенти с диабет тип 2 и могат да имат благоприятен ефект върху чревната микробна флора, като подпомагат развитието на полезни бактерии в нашите черва, включително бифидобактерии и лактобацили .
Според диетолозите ядките са много питателни и богати на диетични фибри. Орехите също съдържат големи количества мед, манган, витамин Е и важни растителни съединения. Не отстранявайте обаче кожата след ореховата ядка, тъй като тя съдържа повечето от фенолите, които се намират в орехите. По отношение на съдържанието на Омега-3, healthline.com показва, че ядките имат 2542 mg на порция от 28 грама, което се равнява на около 7 ореха.
Какво съдържат орехите и какви са ползите от тях?
Орехите са много популярна закуска и отличен източник на омега-3 мастни киселини, особено алфа-линолеинова киселина (ALA). Една порция от 28 грама орехи има като цяло:
• 182 калории
• 18 грама общо съдържание на мазнини
• 4 грама протеин
• 4 грама въглехидрати
• 2 грама фибри
• 1% от препоръчителната дневна доза витамин Е.
Изглежда, че орехите подобряват някои от рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, поради високото си съдържание на алфа-линолеинова киселина (ALA) и другите хранителни вещества, които съдържат. Голям брой проучвания показват, че яденето на ядки значително намалява общия холестерол и LDL холестерола, като същевременно повишава „добрия“ HDL холестерол.
Орехите могат да подобрят и други фактори, свързани със здравето на сърцето ви, включително кръвното налягане и нормалния кръвен поток през кръвоносната система. Освен това ядките намаляват възпалението, което може да допринесе за много хронични заболявания.
