Един от начините за изграждане на мускулна маса и изгаряне на мазнини е чрез циклична кетогенна диета (кето диета).
Кетогенната диета се състои от високо съдържание на достатъчно мазнини и протеини и е с ниско съдържание на въглехидрати. Диетата принуждава тялото да изгаря повече мазнини и по-малко въглехидрати. Обикновено въглехидратите в храната се превръщат в глюкоза, която след това се транспортира до тялото, което е особено важно за храненето на мозъчните функции.
Въпреки това, ако в диетата има много малко въглехидрати, черният дроб превръща мазнините в мастни киселини и кетонни тела. Кетонните органи преминават в мозъка и заместват глюкозата като енергиен източник. Кетогенната диета тренира метаболизма на тялото да бяга от мастни киселини или кетонни тела. Този хранителен план ще доведе до подобряване на инсулиновата чувствителност и намаляване на възпаленията.
Кето диетата е изградена около добри мазнини като кокосови продукти, авокадо, ядки/семена, екстра върджин зехтин. Тази диета също трябва да се фокусира върху бедните на въглехидрати плодове, зеленчуци и билки като основни компоненти. Нивата на мазнини ще бъдат между 60-80% от калорийния прием.
Кетогенната диета осигурява достатъчно протеин за растеж и възстановяване на тялото и достатъчно калории за поддържане на правилното тегло за възрастта и височината. Тази класическа кетогенна диета съдържа съотношение 4: 1 комбинирани мазнини и протеини: въглехидрати.
Това става чрез изключване на богати на въглехидрати храни като нишестени плодове и зеленчуци, хляб, тестени изделия, зърнени храни и захар и увеличаване на консумацията на храни с високо съдържание на мазнини като ядки, сметана и масло.
Повечето хранителни мазнини са съставени от молекули, наречени дълговерижни триглицериди (LCTs). Въпреки това, средноверижните триглицериди (MCTs) – съставени от по-къси въглеродни вериги от LCTs – са по-кетогенни.
Вариант на класическата диета, известен като MCT кетогенна диета, използва форма на кокосово масло, което е богато на MCT, за да осигури около половината от калориите. Това изисква по-малко общи мазнини в тази диета; може да се консумира по-голямо съотношение на въглехидрати и протеини, което позволява по-голям избор на храни.
Така че, ако настроите правилно вашата кетогенна диета, вие сте „оборудвани“ да произвеждате собствено гориво, защото имате достъп до десетки хиляди калории в мазнини, разпределени в тялото ви. Ако искате да имате неограничено количество гориво, докато сте на кетогенна диета, наложително е да зададете правилния план и да го следвате последователно.
Кетогенната диета е с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати. За да влезете и останете в хранителна кетоза, разпределението на калориите трябва да се коригира, както следва:
- 70-75% от калориите от мазнини
- 15-20% от протеиновите калории
- 5-10% от калориите от въглехидрати
Необходимо е стриктно придържане, особено в началото! Преброяването на калориите трябва да бъде строго в почти всички случаи. В противен случай това може да ви застраши от приема на твърде много въглехидрати или твърде много протеини, които могат да бъдат превърнати в глюкоза от тялото.
След като станете „монтирани“, тялото ви се превръща в изключително ефективна машина за изгаряне на мазнини.
Можете да експериментирате, за да разберете кое работи най-добре за вас, но като цяло, яденето на храни с високо съдържание на мазнини няколко минути преди тренировката не е най-добрата идея, замяната му с шейк е по-добър избор.
Храни, които могат да ви помогнат да се почувствате пълни с енергия и готови за взискателна тренировка са: ядки (бадеми, пекани, макадамия и орехи), сирена (моцарела, чедър и сирене), авокадо, яйца, плодове горски, зелени и червени зеленчуци ( чушки или краставици), целина, кокосово масло. В кетогенната диета се приемат зеленчуци и горски плодове в умерени количества.
В случай на липса на време и когато почувствате нужда, помислете за средноверижни триглицериди (MCT), самостоятелно или в допълнение към горните закуски. MCT се усвояват бързо и са идеални за производство на гориво.
Кетоценовата диета ви позволява по-лесно да постигате целите си за загуба на мазнини всеки ден, дава ви умствена яснота и енергия, когато имате нужда.
Правилно следваната кетогенна диета поддържа циркулацията на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Тези BCAA (левцин, изолевцин и валин) и особено левцин са от решаващо значение за синтеза на мускулни протеини в тялото. Нивата на левцин, мощен регулатор на синтеза на мускулни протеини, увеличават кетогенната диета. Междувременно нивата на инсулин намаляват, както и възпалението на мускулите.
Резултатът е, че мускулните клетки ще имат среда, която насърчава правилното развитие и оптимална функция. Състоянието „адаптирано-кето“ подобрява ефективността на използването на протеини. По-големите спестявания на протеини позволяват да се поддържат здрави нива на левцин в кръвта за добро развитие и възстановяване на мускулите.
Да станете адаптирани към кето може да отнеме повече време, отколкото си мислите. Разбира се, най-важните процеси започват през първите 2-4 седмици, но тези, които са опитни привърженици на кетогена, ще ви кажат, че са необходими месеци, за да свикне тялото ви напълно с тази промяна.
В началото, когато тялото ви отчаяно търси въглехидрати, ще искате да направите всичко възможно, за да поддържате съществуващата мускулна маса да не се използва като гориво. Осигуряването на тялото ви с адекватни количества диетични мазнини е от съществено значение в случая на тази диета, но за да защитите допълнително вашите масови печалби, се препоръчва да приемате антикатаболна добавка, като HMB .
Тази молекула е метаболит на есенциалната аминокиселина левцин и е доказано, че има силата да намали увреждането на мускулите и разпадането на мускулите. Ако сте в състояние на гладуване, минимизирането на загубата на мускули е два пъти по-важно!
Счита се, че правилно поддържаната диета помага за постигане на благополучие, осигурява здраве и повишава ефективността.
