За да стартирате своята фитнес „кариера“, всичко, от което се нуждаете, е матрак, няколко аксесоара за дъмбели, щанга или диск, добър плейлист и силна мотивация. Или, още по-лесно, абонамент за фитнес клуб, който включва всичко по-горе.
Както можете да видите, списъкът не включва и известните фитнес добавки. Истината е, че нямате нужда от „хапчета и прахове“, както понякога ги наричат.
Фитнес добавките могат да увеличат атлетичните постижения, но са безполезни, когато няма солидна основа, върху която да се изгради сила и издръжливост. В крайна сметка те са точно това, което подсказва името – нещо допълнително, допълнение към нещо, което вече съществува.
Кои са най-често използваните фитнес добавки?
Розова кутия от суроватъчен протеин с розова шейкър за пясък с дъмбели на пода на фитнес залата. Макет. Спортни добавки за културизъм и хранене за жени. 3d илюстрация
1. Протеин на прах
Много хора бъркат протеиновите добавки със стероидите, поставяйки ги в същата категория. Важно е да знаете, че протеинът на прах е само допълнителен източник на протеин, докато стероидите действат на много по-дълбоко хормонално ниво, стимулирайки производството на тестостерон.
Протеинът е един от трите основни макронутриента, заедно с въглехидратите и мазнините. Най-широко използваният протеин на прах е суроватката на прах.
Ползите от него са признати от многобройни проучвания, които казват, че протеиновата добавка може да помогне за по-бързо изграждане на мускули след тренировка, увеличаване на мускулната маса и поддържане на спортни резултати.
Докато чистият протеин на прах се счита за безопасен, асортименти с различни вкусове и мистериозни съставки могат да бъдат опасни, когато се консумират често.
2. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
Протеините, консумирани в храната, се разграждат до аминокиселини. 20-те съществуващи аминокиселини от своя страна са разделени на есенциални (от външни източници, храна) и неесенциални (произвеждани от тялото).
BCAA (аминокиселини с разклонена верига) е формация от 3 от 9-те незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. От тях левцинът играе ключова роля в протеиновия синтез, като помага за поддържане на оптимално ниво на мускулна маса. В допълнение, няколко проучвания показват, че BCAA аминокиселините намаляват мускулната треска и мускулната умора след интензивни тренировки.
Въпреки това, простото хранене на храни с високо съдържание на протеини трябва да ви даде достатъчно BCAA. Добавянето на BCAA в спортните добавки според мен е безполезно . Освен това всяка добавка е очевидно по-ниска от адекватния прием на естествени източници. Освен това всяка добавка в крайна сметка е интензивно преработена храна и обработката ще я направи вредна.
3. Креатин
Креатинът е органично съединение, което се намира естествено в човешкото тяло. По-конкретно, той „живее“ в мускулите, където има ролята да поддържа оптимално ниво на сила. Креатинът помага за ефективно свиване на мускула и го снабдява с енергия.
Няколко проучвания показват, че добавките с креатин могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса и дългосрочно атлетично представяне. Изследванията показват, че добавянето на креатин е особено ефективно при високоинтензивни тренировки, при които атлетите ще могат да изпълняват повече повторения с по-големи тежести.
Друго проучване също предполага, че мускулната маса при хора, използващи креатинови добавки, се увеличава по-лесно и ефективността по време на тренировка с тежести се подобрява значително.
Въпреки че много изследвания показват, че нормалната консумация на креатин е безопасна, с течение на времето е имало съмнения; Установено е, че бъбречната функция може да бъде повлияна неблагоприятно от креатин, който се преработва в бъбреците.
Едно проучване посочва, че опасенията за креатина са били изострени от медиите, които са обобщили конкретни случаи. Същото проучване казва, че кратко-, средно- и дългосрочните добавки с креатин (до 5 години) са изследвани и одобрени като безопасни за бъбреците.
4. L-карнитин
L-карнитинът е вещество, създадено в организма от аминокиселините метионин и лизин. Намира се в над 95% скелетни мускули. Въпреки че се произвежда в тялото, L-карнитинът се приема и от храни като червено месо, млечни продукти и риба.
Неговата роля е да улесни транспортирането на мастни киселини до митохондриите, така че да могат да се използват като гориво. Ето защо L-карнитинът се използва най-често от хора, които искат да намалят телесните си мазнини и да имат повече енергия по време на тренировка.
Въпреки това, проучванията показват, че тялото произвежда самостоятелно достатъчно количество L-карнитин, като единствените, които биха могли да имат дефицит, са вегани или хора с определени генетични проблеми.
5. Формули преди тренировка
За разлика от 4-те фитнес добавки по-горе, той няма стандартен състав. Всеки производител на добавки включва различни елементи, които повишават енергията и силата преди тренировка.
Предтренировъчните, както подсказва името, са предназначени да се консумират непосредствено преди тренировка, повишавайки нивата на енергия и атлетичните постижения. Най-често списъкът на съставките включва креатин, кофеин, витаминен комплекс В, аминокиселини и различни изкуствени подсладители.
Въпреки че добавките преди тренировка могат да работят, без да застрашават здравето ви, все още има редица рискове.
Например, повечето формули съдържат голямо количество кофеин . Прекомерната консумация може да причини симптоми като тревожност и високо кръвно налягане, които не искате да изпитвате по време на тренировка или през останалата част от деня.
В допълнение, изкуствените подсладители и аромати могат да причинят дискомфорт в храносмилателния тракт, коремни спазми и диария. Освен това някои проучвания казват, че смесите от съставки могат да съдържат и забранени вещества, които са опасни за тялото.
Ефективността на тези фитнес добавки е съмнителна и не са направени достатъчно проучвания в областта, за да се направят заключения.
Например, една балансирана диета може да донесе същия брой и качество на хранителните вещества. Дори се казва, че банан и кафе, консумирани преди тренировка, могат успешно да допълнят скъпа предтренировъчна тренировка и с дълъг списък от повече или по-малко полезни съставки.
Кога фитнес добавките могат да бъдат опасни?
Има ли случаи, при които добавките за фитнес могат да са вредни?
Безспорно това така, най-вече в случаите, когато не сте се информирали правилно, преди да ги консумирате. По-долу са най-честите грешки, които хората допускат с добавките.
1. Не се запознават със съставките
Много храни, обозначени като „диетични“ или „за фитнес“, съдържат безброй вещества, които, когато се консумират в дългосрочен план, могат да причинят различни дисбаланси или дори сериозни проблеми.
Пазете се от красиво оцветени барове и напитки, които обещават супер сили. Те съдържат освен полезни вещества, много захар, оцветители и нездравословни подсладители.
Освен това през годините са докладвани стотици случаи, при които добавките съдържат незаконни или опасни вещества, като виагра, антидепресанти, стероиди или лаксативи.
Така че, ако решите да използвате добавки, обаче, фокусирайте се върху най-простите, с кратък списък от съставки, които можете да анализирате много добре.
2. Приемат добавки, без оглед на количеството
Или, с други думи, претегляте протеиновия прах „от очите си“ и пръстите ви не са достатъчни, за да преброите всички добавки, които използвате едновременно.
Ако наистина искате да приемате фитнес добавки, уверете се, че използвате само това, от което се нуждаете, в точното количество, само под ръководството на специалист.
Освен това някои фитнес добавки могат да повлияят опасно на други лекарства, така че обсъдете тези неща с лекар.
3. Купуват продукти заради цената, а не заради качеството
За разлика от фармацевтичната индустрия, където производителите са задължени по закон да потвърдят, че продуктите са безопасни и ефективни, добавките за фитнес се третират като храна. С други думи, марките не са длъжни да удостоверяват ефекта и безопасността на продуктите.
Ето защо, когато искате да закупите добавка, търсете да бъдете сертифицирани от доверен обект, който тества този тип продукт и гарантира, че е полезен за човешкото тяло.
Освен това, ако текстът на опаковката включва фрази като „100% натурален“, „чудотворен продукт“, „невероятни ефекти“ или други подобни изрази, най-добре е да избягвате продукта.
Важно
Добавките за фитнес не са необходими за някой, който ходи редовно на фитнес, за да поддържа форма. Те обаче могат да помогнат на хора, които надхвърлят собствените си граници, тренират за състезание, ежедневно и т.н.
Фитнес добавки като протеин на прах и креатин могат да се консумират без големи рискове за здравето, като помагат за развитието на мускулна маса и повишават силата и издръжливостта по време на тренировка; Препоръчва се само за професионалисти.
Всяка добавка трябва да се консумира внимателно, само след задълбочена информация и консултация със специалист. Преди да обмислите използването на добавки, за да увеличите представянето си във фитнеса, уверете се, че сте хидратирани, почивайте достатъчно и имате балансирана диета.
В 99% от случаите няма да имате нужда от добавки. Сън, балансирана диета, график, дисциплина и учене. Успех!
