Фитнес тренировки програми и диети

Как да отслабна?

10 най-вероятни причини, които Ви пречат да отслабнете.
Все повече жени осъзнават, че трябва да се трудят повече ако искат да изваят хубаво тяло. Това означава баланс от средно интензивно кардио упражнения и упражнения за сила.

1. Тренировки
За да отслабнем, е необходимо да тренираме поне 5-6 дни в седмицата при 60-70 % натоварване на сърцето в продължение на 30-45 минути. Започнете бавно и ускорявайте постепенно, но ако сте в добра форма и нямате ограничения, доброто натоварване е най-добрият начин да изгорите повече калории. Като добавка към кардиото, е необходимо да тренирате и с тежести за всички мускулни групи поне 2 непоследователни дни в седмицата. Като използвате максималното тегло тежести, за да направите желания брой повторения.
2. Преяждането
Този факт говори сам по себе си, но освен ако не броите калориите си всеки ден, може да се окаже, че ядете повече, отколкото предполагате. Мазните и сладките храни намаляват притока на допамин също като кокаина и това ни прави подвластни на остър глад. Ако наистина искате да свалите килограми, трябва да обърнете внимание на това, с което се храните.
Започнете с воденето на дневник за това, с което се храните за 1 седмица без да променяте навиците си на хранене. Бъдете колкото се може по-детайлни като отбелязвате и часа, в който се храните и изчислявате калориите за всеки ден. Ще останете изненадани как тези калории остават незабелязани ако не си водите дневник.
Друго нещо, с което трябва да се съобразите е, че метаболизма може да се забави с възрастта ако не запазите мускулната маса. Мускулната маса намалява с 4% за всяко 10 – летие от 20 до 50 години. Ако поглъщате същия брой калории и метаболизма Ви е спаднал, теглото Ви ще се увеличи с годините. Започнете с тренировките и тежестите, за да държите нивото на метаболизма високо.

3. Съня

Недостига на сън също е причина за напълняването. Недостатъчният сън се свързва с промени в метаболизма и може да доведе до преяждане и напълняване. Според проведени изследвания при недостиг на сън се наблюдават метаболични изменения и промяна в глюкозния метаболизъм, което може да доведе до натрупване на тегло. Тялото ни възприема недостига от сън като състояние на стрес, кортизола е хормона на стреса. Той от своя страна предизвиква отделяне на инсулин, който пък е хормона на запасите, трупащ запаси от мазнини.
Трябва да се наспивате добре ако искате да отслабнете, не само защото оказва добро физическо, но и ментално влияние. Липсата на достатъчно сън Ви прави кисели, объркани дори ядосани и депресирани.

3. Стрес
Стресът и качването на килограми вървят ръка за ръка. Дори да не го забелязвате, състоянието на постоянен стрес води до увеличаване производството на хормона кортизол, който пък увеличава апетита, както и запасите от мазнини в областта на корема и талията.
Справянето със стреса е просто – няколко минути на ден за релаксация, записване за масаж колкото можете по-често или намаляване на работните часове за сметка на тези за почивка.

5. Липса на постоянство

За да има ефект от тренирането, трябва да го правите постоянно. След като веднъж тялото Ви се е приспособило към фитнес програмата, трябва да я смените, за да предизвиквате тялото си. Ако пропуснете твърде много тренировки, почти равносилно е на това да започнете отначало. Намерете програма, която да отговаря на начина Ви на живот, целите и нуждите Ви.

6. Прекалено разглезване
За да свалите 1.5 кг. за една седмица, трябва да намалите калориите с 500 на ден и да тренирате 7 последователни дни. Ако спазвате това за 5 дни, и следващите 2 ядете доста повече от лимита си, то правите 2 стъпки напред и една назад. Трябва да планирате така обилните хранения, че да им се наслаждавате докато спазвате целите за сваляне на тегло.

7. Почивката
Винаги са ни казвали да тренираме повече, за да отслабнем тъй като колкото повече тренираме, толкова повече калории изгаряме. Затова може и да звучи странно ако Ви кажем колко е важно да почивате добре между тренировките.
Когато тренираме, мускулите ни се претоварват, малки фрагменти протеин в муслулните клетки се разрушават. Колкото повече тренираме, толкова повече мускулът деградира. Това е една от причините да се чувстваме по-слаби с напредването по дадена тренировъчна програма. Тази деградация е индивидуална за всеки организъм. След всяка една тренировка, мускулът има нужда да възстанови изгубените елементи, протеиновите и енергийните запаси трябва да се подновят. Но ако на мускула не му се даде достатъчно време за възстановяване преди следващата тренировка, тогава той прогресивно намалява. Това означава намаляване на чистото тегло и забавяне на метаболизма.

8. Медицинско заболяване
Някой заболявания и медикаменти също водят до трупане на тегло. Едно от заболяванията свързани с трупането на килограми е това на щитовидната жлеза. Освен това множество лекарства също имат този ефект – хормоналните медикаменти, противозачатъчните, за менопаузата, орални стероиди, някои антидепресанти, лекарства за диабет, антипсихотичните лекарства. Нужна е консултация с лекар, за да разберете дали качването на килограми е свързано с изписани медикаменти.

9. Нямате нужда от отслабване
Не всички ние се нуждаем от отслабване. Много хора имат нереалистична представа за здравословно тегло и добра визия. Всични ние имаме различни тела и въпреки, че можем да подобрим визията и формите си, не можем да ги превърнем в нечие друго тяло. Ако сте на крачка от няколко килограма до постигане на целта си и не можете да се оттървете от тях, попитайте се дали наистина имате нужда да ги свалите и не бихте ли могли да сте щастливи със сегашните си килограми.