Успехът ви във фитнеса зависи до голяма степен от правилното трениране на мускулните групи. Основна грешка на начинаещите е произволното натоварване на големите мускулни групи в рамките на едно посещение във фитнеса.
Тренирате ли заедно краката и гърба, или гърдите и гърба?
Изкушавате ли се от даден уред, само защото го виждате свободен, а обикновено не можете да се доберете до него?
Или може би прескачате от уред на уред според настроението си?
Хаотичното натоварване с грешната комбинация от мускули обаче не ви прави добра услуга.
За да стимулирате максимален растеж, тренирайте отделно големите мускулни групи и допълнете с упражнения за горна част или прасци. Резултатите трябва да ви бъдат най-точния ориентир.
Не забравяйте, че силовите тренировки не са само упражнения на фитнес уреди и свободни тежести. Много важно е и стимулирането със собствено тегло, тъй като това предизвиква вашите мускули към растеж.
3-дневен режим:
1 ден. Гърди, рамене, трицепс:
- Наклонена преса за гърди: 3 серии по 12 повторения;
- Decline Chest Press – уред за развиване на долната част на гърдите: 3 серии по 12 повторения;
- Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка: 3 серии по 12 повторение;
- Странично повдигане на дъмбели: 3 серии по 12 повторения;
- Face Pulls – ефективно упражнение за задно рамо: 3 серии по 12 повторения.
2 ден. Гръб, бицепс, корем:
- Дърпане на вертикален скрипец: 3 серии по 12 повторения;
- Гребане с щанга: 3 серии по 12 повторения;
- Мъртва тяга: 3 серии по 12 повторения;
- Бицепсово сгъване с EZ – щанга: 3 серии по 12 повторения;
- Бицепсово сгъване с дъмбели с кръстосано тяло: 3 серии по 12 повторения;
- Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже: 3 серии по 12 повторения;
- Сгъване с крив лост: 3 серии по 12 повторения.
3 ден. Подбедрици, бедра, прасци:
- Заден клек с щанга: 3 серии по 12 повторения;
- Румънска мъртва тяга: 3 серии по 12 повторения;
- Бедрено разгъване: 3 серии по 12 повторения;
- Напади с дъмбели с подскок: 3 серии по 12 повторения;
- Повдигане на пръсти: 3 серии с максимално много повторения.
След трите дни силова тренировка можете да направите два дни кардио, след което да почивате активно два дни. В случай че искате да тренирате 4 пъти в седмицата, ограничете кардиото. Вариантът да увеличите издръжливостта си пък е да пропуснете една от силовите тренировки и да акцентирайте на бягане, колоездене, плуване, аеробика.
Имайте предвид и че е препоръчително да променяте програмата си периодично. Когато започнете да се чувствате комфортно по време на тренировка, означава, че е време за промяна. А колко точно трябва да тренирате е много индивидуално и всичко зависи от физическите ви възможности, график и поставени цели.
Най-общо казано, силовите тренировки се препоръчват максимално три дни в седмицата, за да може организмът да се възстанови напълно. Същото правило се отнася и за кардиото. Има много опции за кардио тренировки, които не е задължително да са в залата. Когато времето го позволява, тренирайте на открито, за да се заредите с повече кислород.
