Натоварената работа с дълги часове може да ви откаже от фитнеса, но не е нужно да пропускате упражненията за корема си заради работа. Вашето бюро, под и стол могат да ви помогнат в укрепването на важните мускули, които поддържат стойката ви и поддържат здравето на гърба.
Вплитайте тези движения през целия си ден или направете пет до 10-минутна почивка и ги направете като верига – със сигурност ще подобрите силата на корема си. Стремете се да тренирате корема си три до пет пъти седмично.
Поза дъска
Правете позата на дъска навсякъде – с ръце на бюро, стабилен стол или на пода, ако имате свободно място.
КАК СЕ ПРАВИ: Поставете ръцете или предмишниците си върху твърдата повърхност и протегнете краката си зад себе си с пръсти на краката си на пода.
Свийте коремните си мускули към гръбначния стълб и поддържайте права линия, без да се издигате или да потъвате в бедрата. Задръжте толкова дълго, колкото сте в състояние да поддържате правилна форма, и работете със задържания до една или две минути.
Планк с усукване на коляното
Използвайте стол за бюро, за да задържите позиция на дъска, и добавете усукване, за да ангажирате косите мускули отстрани на кръста.
КАК СЕ ПРАВИ: Поставете ръцете си на разстояние от раменете върху седалката на стола и изпънете краката си зад вас, за да заемете позиция на дъска. Изтеглете корема си към гръбначния стълб, за да поддържате твърда линия на тялото, докато придърпвате дясното си коляно към левия лакът и завъртате тялото си, за да потопите дясното бедро към стола.
Върнете се в центъра и повторете с лявото коляно. Редувайте за около една минута или общо 20 до 30 повторения.
Уникални упражнения за плосък корем за в колата
Издърпвания за крака в седнало положение
Класическото изпълнение на издърпване на крака в седнало положение се прави от тренировъчна лежанка, но стабилен офис стол или масичка за кафе са подходящ заместител.
КАК СЕ ПРАВИ: Плъзнете дупето си до самия преден ръб на стола или масата и се облегнете назад на около 45 градуса — или колкото позволява облегалката на стола. С ръце, хващащи долната част на седалката на стола за бедрата, изтеглете двата крака със свити колене нагоре към корема.
Изпънете краката си направо под ъгъл от 45 градуса, без да им позволявате да докосват пода, за да завършите едно повторение, направете пауза за секунда и след това ги дръпнете обратно с контрол. Стремете се към общо около 20 повторения.
Внимание
Внимавайте да не се облягате на облегалката на стола, вместо това използвайте корема си, за да поддържате торса си изправен.
Упражнение „каране на велосипед“
Слизането на пода, за да изпомпате няколко класически коремни преси с велосипед, може да бъде неодобрено в офиса. Дори и да е позволено, би било трудно да се направи с токчета или елегантни обувки и костюм. Вместо това ги изпълнявайте направо от стола си.
КАК СЕ ПРАВИ: Преместете се до самия ръб на стабилен стол. Издърпайте корема навътре и седнете с изправена поза. Поставете ръцете зад главата си с лакти, насочени настрани.
Повдигнете дясното си коляно нагоре и завъртете торса си, докато се навеждате, за да докоснете левия си лакът до него. Повторете с противоположната страна. Повторете 10 до 20 пъти всяка страна.
4 упражнения за корем, които може да правите и у дома
След работно време
Въпреки че натискането на упражненията за корем на бюрото ви е за предпочитане, отколкото да ги пропуснете напълно, не разчитайте само на тях, за да постигнете корем за дъска.
Диета, състояща се предимно от непреработени храни, като пресни зеленчуци, постно месо и пълнозърнести храни, ви предпазва от натрупване на излишни килограми, които засенчват силните коремни мускули зад слой мазнини.
Включете минимум 30 минути кардио с умерена интензивност през повечето дни, дори ако това означава да се откажете от обяда с колеги за бърз джогинг или каране на колело.
Рутинната силова тренировка за цялото тяло, която правите няколко пъти седмично преди или след работа, също ви помага да изградите повече мускули. Мускулеста рамка засилва метаболизма ви и ви позволява да изгаряте мазнини, дори когато сте заседнали зад компютъра.
