Силните седалищни мускули (глутеуси) са нещо повече от естетика и радост за окото. Изграждането на мускули в бедрата и глутеуситеподобрява вашата стабилност и сила като бегач, както и при други спортове. Това подобрява работата ви и намалява риска от нараняване.
С тези 15 упражнения без уреди можете да направите своята перфектна домашна тренировка за по-силно и по-стегнато дупе. Ето как да го направите:
- Изберете 4-6 от долните упражнения;
- Направете толкова повторения, колкото са ви необходими, за да почувствате, че глутеите наистина се стягат. За някои упражнения, като еднократна тяга на тазобедрената става, може да ви трябват само 8, за други, като жабената помпа, може да се наложи да направите и 30;
- Повторете за 3-5 пъти;
- Правете тренировката за дупе поне 3 пъти седмично.
Списък с упражнения: 15 най-добри упражнения за стегнато и красиво дупе
1. Мост
Страхотно начално упражнение – мостът ще работи не само на глутеусите, но и на гърба и корема. Работата по стабилизация на сърцевината и силата на глутея може дори да помогне за облекчаване на някои болки в гърба. Добавете съпротивителна лента около коленете си, за да направите упражнението по-трудно или изберете други варианти по-долу. Не забравяйте да проверите тези грешки в упражненията преди да започнете.
Легнете по гръб. Свийте коленете и повдигнете бедрата нагоре, докато тялото ви образува права линия от коленете до главата. Дръжте петите си под коленете, не много напред или назад. Ако усетите, че това упражнение напряга гърба ви, уверете се, че коремите ви са стегнати и повдигате от бедрата, а не от гърдите.
2. Мост на един крак
Мост на един крак е по-голямо предизвикателство от стандартния вариант на мост.
Легнете по гръб със свити колене. Изпънете единия крак. Натиснете с петата на другия крак, за да се вдигнете от пода. Дръжте бедрата си равни. Ако не усещате това в глутеусите, опитайте това: огънете удължения крак и поставете крака върху коляното на долния си крак. Повторете с другия крак.
3. Походен мост
Това упражнение изисква добра стабилност на тазобедрената става. Може да се използва и като добро упражнение за загряване за други тренировки!
Изпълнявайте това упражнение като моста с един крак , но редувайте страните с всяко повторение, без да оставяте бедрата да слизат на пода между повторенията. Основната цел е да поддържате бедрата си равни; не се обръщайте една на друга, докато сменяте краката.
4. Хип тяга
Тласъкът на тазобедрената става е задължителен за всеки, който иска да развие по-силно, по-голямо дупе , защото кара задника да работи срещу гравитацията под оптимален ъгъл. Можете да използвате лентата за съпротивление около коленете си, за да активирате повече страничните си глутеи.
Подпрете горната част на гърба си на диван, легло или пейка, така че долната част на лопатките ви да е разположена на ръба на повърхността. Потърсете височина, където гърдите и коленете ви могат да бъдат в права линия. Издърпайте краката си към себе си, така че да са поставени под коленете ви. Дръжте коленете си свити и прокарайте петите, за да повдигнете бедрата нагоре от земята. Експериментирайте с позициите на краката си, за да намерите ъгъл, при който усещате, че глутеусите ви наистина работят.
5. Еднокрачна тяга на бедрата
Вземете упражнението Hip Thrust на следващото ниво!
Настройката е същата като при Hip Thrust, последвана от повдигане на единия крак от земята. Прокарайте петата на пода и използвайте бедрата си, за да се повдигнете. Не позволявайте на бедрата да падат на една страна, поддържайте ги на нивото. Повторете с другия крак.
6. Пожарен хидрант
В пожарен кран е невероятно упражнение за интензивна glute помпа. Добавете съпротивителна лента около коленете си за повече изгаряне!
Започнете на четири крака. Повдигнете единия крак отстрани. Отидете само толкова високо, колкото можете, без да измествате торса си встрани. Не извивайте гърба си, поддържайте го стабилен и неутрален. Инициирайте движението от глутеуса / ханша. Повторете с другия крак.
7. Жабешка помпа
Ето още един страхотен мускулен строител за глутеусите . Не забравяйте, че може да ви трябват много повторения (20+), за да почувствате наистина това изгаряне.
Легнете по гръб със свити колене и насочени навън и стъпалата на краката заедно (пръсти до пръсти, пета до пета). Стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата нагоре, докато тялото ви образува права линия от врата до коляното. Натискането на петите заедно, докато повдигате бедрата си или приближавате краката си до дупето, може да ви помогне да активирате повече глутеусите.
8. Магарешки ритник
The Kick Donkey е популярен ход за насочване на glutes. Той работи чудесно, когато се използва в супер комплект с пожарния хидрант за универсална глутена помпа. Добавете съпротивителна лента около коленете си, за да направите упражнението по-трудно. Не забравяйте да проверите тези грешки в упражненията преди да започнете.
Качете се на четири крака. Повдигнете едната пета нагоре към тавана, като същевременно държите коляното си сгънато. Не извивайте гърба си, за да повдигнете крака си нагоре – инициирайте движението от бедрата / глутеусите. Всичко е в активирането на глутеуса за повдигане на крака, а не в повдигането на крака възможно най-високо. Повторете с другия крак.
9. Обратни сплит клякания
Упражненията с единичен крак като това могат да бъдат доста предизвикателни, но ефективни. Ако не се чувствате готови да го направите, вместо това можете да замените с Backward Lunges .
Застанете пред диван, стол или нещо подобно. Поставете единия крак на издигнатата повърхност зад вас. Приклекнете, като огънете коляното и ханша на предния крак. Избутайте се от пода с петата на предния си крак, за да се върнете нагоре. Чрез това движение по-голямата част от теглото ви трябва да е върху предния крак; задният крак осигурява опора. Предното коляно е насочено към пръстите. Повторете с другия крак.
10. Реверанс
Нападанията напред ще работят най-вече на предната част на бедрата, но с Curtsy , Side и Backward Lunges можете да почувствате, че глутеите наистина работят.
Застанете високи с разкрачени крака на бедрата. Направете крачка назад встрани, така че задният крак да се пресича зад предния ви крак, докато бедрата ви все още сочат напред. Дръжте тежестта предимно на предния крак. Натиснете петата на предния крак към земята, за да се върнете нагоре. Повторете от другата страна.
11. Странични нападания
Освен че обработвате предните си бедра и глутеусите, Side Lunges добавят допълнителна работа за вътрешните и външните бедра.
Застанете високи с крака на ширината на бедрата. Повдигнете единия крак и отстъпете встрани, докато бутате бедрата назад. Дръжте коляното си насочено право напред в посока към пръстите на краката. Другият крак се изпъва, като стъпалото е поставено на пода. Оттласнете се от пода с петата на свития крак, за да се повдигнете. Повторете от другата страна.
12. Нападане назад
В сравнение с изпадането напред , ъгълът на торса при вариацията назад активира глутеусите ви повече и поставя по-малко стрес на коленете ви.
Застанете високи с разкрачени крака на бедрата. Отстъпете с един крак, докато предното ви коляно се огъне на около 90 градуса. Лекото накланяне напред към торса ще подчертае работата на глутеуса, но не се накланяйте твърде напред. Избутайте се от пода с предната пета, за да се върнете нагоре. Повторете от другата страна.
13. Упражнение за тазобедрената става
Страхотно упражнение за изолация за допълнителна работа на страничните ви глутеи. Добавете съпротивителна лента около глезените си, за да го направите по-трудно.
Застанете високи с една ръка, която държи нещо за опора. Повдигнете единия крак от тялото си, с пръсти, насочени напред, а не нагоре. Инициирайте движението от бедрата, а не като навеждате торса си встрани. Опитайте да преместите крака малко назад или леко се наведете напред, за да видите дали това ви помага да почувствате, че глутеусите ви работят повече.
14. Мъртва тяга с един крак
Глутес, долна част на гърба и стабилност на един крак – всичко в едно – Deadlift с един крак е едно от онези упражнения, които трябва да се правят бавно, за да се извлече максимума от него. Ако се чувствате лесно, опитайте да го направите с ръце на кръста и проверете дали петата ви е повдигната чак до същото ниво като бедрата. Ако това е трудно, започнете по-ниско и го преместете с течение на времето.
Застанете на единия крак, като другият крак е леко сгънат. Свийте коляното на изправения крак и изтласкайте бедрата назад, огъвайки се в кръста, за да наведете горната част на тялото към земята. Използвайте бедрата си, за да се върнете в изходна позиция. Вашата цел е да останете стабилни през цялото движение. Ако се чувствате много колебливо, задръжте нещо за подкрепа и намалете обхвата на движение.
15. Коленичете и се изправете
Този усъвършенстван ход ще насочи глутеусите и ще подобри баланса ви, като същевременно поддържа пулса ви.
Коленете на пода. Сега стъпи на полу колене с едно коляно нагоре. Избутайте пода с петата на предния крак и повдигнете другия крак нагоре. Първо коленете надолу с единия крак, последван от другия. Повторете от другата страна.
Ефективни ли са упражненията за дупе без тежести?
Тези упражнения за дупе ви дават добра основа за оформяне на глутеусите и изграждане на по-голямо дупе без тежести. Бъдете последователни и наистина усещайте как глутеите ви изгарят след всяка тренировка. Ако имате гири, съпротивителна лента, гири или подобно оборудване, не забравяйте да ги включите и тях. Мускулното изграждане се основава на прогресивно претоварване, така че трябва да го сте постоянни в усилията си!
Готови ли сте да започнете да работите върху по-силни глутеуси?
