Фитнес тренировки програми и диети

Флайс С Дъмбели (Dumbbell Flyes)

Флайс с гири или дъмбели е едно от най-предпочитаните и ефективни упражнения за гърдите. Флайса с гири се изпълнява върху лежанка.  При изпълнение върху лежанка, има два варианта -дланите могат да сочат или напред или една към друга. Най-важно е лакетните стави да са неподвижни при изпъленение на упражнението, в противен случай, рискувате да натоварите ставите.

Мускули, участващи в упражнението

Флайсът е едно от добре  изолиращите упражнения, тоест натоварва сериозно само мускулната група, за която е предназначено, а именно външната част на гръдните мускули. Натоварването на останалите мускули е минимално. Той може да се прави както с гири, така и на долен скрипец. В случай, че правите флайс на скрипец, можете да обработите и вътрешната част на гърдите, при положение, че кръстосвате ръце в горно положение.

Варианти на разтварянето от лег

При разтваряне от лег, в зависимост от положението на тялото имамте три вида: изтласкване от хоризонтален лег, от лег под наклон (главата горе) и от лег под обратен наклон (главата долу). Те се различават по въздействие върху гърдите, като натоварват различни техни части.

Разтваряне с гири (дъмбели) – това е по-популярният и по-удобният вариант. Натоварва само външната част на гърдите. Тъй като не поддържа постоянно напрежение в мускулите, не може да натовари вътрешната им част. Именно затова няма смисъл да допирате ръце в горно положение, когато го изпълнявате. Достатъчно е да стигнете до положение, при което дланите са на ширината на раменете ви. Дали ще продължите до допирането на ръцете, си е ваше предпочитание, но с това няма да спечелите нищо.

1.  Разтваряне от хоризонтален лег

Това е най-популярният вариант на упражнението. Натоварва главно външната част на гръдните мускули. Препоръчваме да го включите в средата или в края на тренировката, за “изцеждане” на гърдите.

2. Разтваряне от наклон с главата горе

При този вариант е необходимо да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, разтварянето натоварва външната и горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването на гърдите намалява и се включва предната част на раменете, за да поддържа тежестта.

3. Разтваряне от наклон с главата долу

При този вариант е необходимо да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, разтварянето натоварва външната и долната част на гърдите.

Техника на изпълнение

1. Вземете тежестта, легнете на лежанката и застанете с изпънати ръце (на ширината на раменете) над главата.
2. Отпуснете гирите бавно надолу и настрани чрез движение по дъга, без да движите лакътните стави. Ръцете са леко присвити в лактите.
3. След като усетите неболезнено разтягане в гърдите, върнете бавно в изходно положение.

Функции на упражнението и място в тренировката

Разтварянето от лег може да служи и за маса на външната част на гърдите, и за оформяне. Основното му предназначение е за оформяне на гръдните мускули. Подходящо е както за напреднали, така и за начинаещи. Мястото му е в средата или края на тренировката за гърди. Първо правете упражненията за маса (изтласкване от лег) и тогава преминете към флайса и другите оформящи упражнения. Ето и видео за изпълнение на упражнението.