Фитнес тренировки програми и диети

Упражнения на работното място

Дори и да не искате да превърнете работното си място в мини спортна зала, е добре да знаете, че има упражнения, с чиято помощ можете да повишите енергийните си нива, да изгаряте калории и да намалите стреса, и за тези упражнения не се изискват никакви специални уреди – спокойно можете да ги правите до бюрото си.

• Добре е да имате удобни дрехи под ръка, както и да работите на място, където не е задължително да носите официално облекло;
• Правете достатъчно повторения от всяко упражнение, за да почувствате умора в натоварените мускули;
• Подбирайте упражненията така, че да са подходящи за изпълняване на работното ви място;
• Преди тренировка винаги разгрявайте мускулите си и увеличавайте постепенно натоварванията;
• Ако досега не сте правили силови упражнения, потърсете помощта на спортуващ приятел или си намерете личен треньор, за да избегнете евентуалните травми;

1. Клякания: застанете пред стола си, в леко разкрачен стоеж, като гледате разстоянието между стъпалата ви да е горе-долу колкото ширината на раменете ви. Прегънете колене, сякаш ще седнете на стола, но не отлепвайте ходила от пода. Когато бедрата ви заемат успоредно положение спрямо седалката, бавно се изправете до първоначалната си позиция.

2. Клякане с балетна стъпка: заемете широко разкрачен стоеж, при който пръстите на краката ви да сочат навън. От изправено положение започнете бавно да прегъвате колене в посока към пръстите на краката ви, докато не престанете да ги виждате. Тогава бавно се върнете в първоначалното си положение.

3. Да подпрем стената: долепете гръб до стената, след което вдигнете максимално единия си крак, така че стената да поеме тежестта на гърба ви. Прегънете коляно, докато долната част на крака ви не застане под прав ъгъл спрямо бедрото ви, и го задръжте така, докато можете.

4. Позирайте като древен воин: с ръце покрай тялото, направете голяма крачка напред с десния си крак, така че бедрото ви да застане в успоредно положение спрямо пода. После бавно се оттласнете със същия крак и се върнете в изходно положение. Повторете упражнението с левия крак.

5. По време на кафе-паузата опитайте упражнения за прасец: като се хванете за бюрото или шкафа с папките за опора, вдигнете едната си пета от земята и бавно я отпуснете. Повторете същото с другия крак.

6. Надзърнете в работната клетка на колегата: като седите на стола си или стоите прави, вдигайте и отпускайте предната част на стъпалата си, без да отлепяте пети от пода, или се опитайте да ходите само на пети.

7. Изгорете кифличките, които сте изяли на закуска: докато седите или стоите прави, стегнете мускулите на седалището и задръжте така. Когато почувствате, че не издържате повече, ги отпуснете.

8. Легнете на пода и изгорете паласките: легнете по гръб на земята, присвийте колене и се опитайте да ги хванете. Задръжте няколко секунди, отпуснете крака и повторете упражнението.

9. Останете на пода за малко лицеви опори: завъртете се по корем, разположете длани на ширината на раменете и започнете да се изтласквате нагоре. Ако в началото ви е трудно, сложете някаква опора под ръцете си, така че тялото ви да не бъде в успоредно положение спрямо пода, а под остър ъгъл. Колкото е по-малък ъгълът, толкова по-голямо ще е натоварването.

10. Направете няколко кофички: с длани на седалката на стола и крака на пода, започнете бавно да издигате седалището си нагоре. После бавно сгъвате ръце и се връщате в изходно положение.

11. Намалете напрежението с вдигане на раменете: вдигнете рамене до нивото на ушите си, задръжте, колкото можете, и бавно отпуснете ръце.