Фитнес тренировки програми и диети

Упражнения за трицепс

В тази статия ще обърнем внимание на най-пренебрегвания мускул – трицепса. Трицепса представлява две трети от горната част на ръката. Неговата първична функция е да движи лакътя и ръката в посока назад в раменната става.
Проблемът с трицепса е, че с напредването на възрастта, трицепса омеква. Но не се тревожете, тъй като можете да го поддържате стегнат и тонизирате с помощта на редовна тренировъчна програма. Ако сте твърде заети и не можете да отидете на фитнес, винаги може да използвате мебелите в къщи вместо уреди.
Трицепса е голям мускул и трябва да се тренира повече от бицепса, който е по-малък. Трицепса е и една от най-видимите части от тялото.

Прочетете още:

упражнения за стегнат бюст

хранене при спортистите

1. Преси
Това упражнение е за начинаещи, които никога не са тренирали усилено. Застанете срещу стена или легнете по лице на пода и правете напъни с ръцете срещу стената или на пода като сгъвате и напълно разгъвате от лакътя. Направете три серии по 10-20 повторения. След седмица-две преминете към по-натоварващи упражнения.

Застанете изправени с отпуснати рамене и изпъчени гърди и стегнати коремни мускули. Вдигнете ръцете над главата и кръстосайте китките свити в юмрюци.
Стегнете мускулите на ръцете си, раменете и горната част на гърба и задръжте в това положение. Смъкнете ръцете като приближавате ключиците една към друга докато юмруците Ви стигнат нивото на раменете.
Като продължавате да стягате мускулите, повдигнете ръцете в изходна позиция. Това упражнение натоварва горен гръб, рамена и ръце без тежести.

3. Кофички на пейка

Застанете с длани върху лежанка във фитнеса или на ниска мебел у дома на ширината на раменете, а ходилата са здраво стъпили на пода. Бавно смъквайте тялото колкото можете по-ниско докато горната част на ръцете застанат успоредни на пода. Дръжте предмишниците и лакти неподвижни и задвижвайте от трицепса. Направете 3 серии по 20 повторения със собственото си тегло.

4. Кик бек с дъмбели

Започнете с по-мала тежест в дясната ръка като дланта Ви сочи към тялото. Десния Ви крак трябва да е на земята. Лявото коляно и лявата ръка се поставят на пейката за упора.
Ръката от рамото до лакътя (предмишницата) трябва да е успоредна на пода и неподвижна през цялото време. Придържайте лакътя близо до тялото. Дръжте гърба изправен и почти успореден на пода. Движете дъмбела до пълното разгъване на ръката и стягане на трицепса. Задръжте няколко секунди в това положение. Върнете тежестта в стартова позиция с бавно и контролирано движение. Направете 3 серии по 10-12 повторения с всяка ръка.

5. Лицеви опори

Легнете с лице към пода и поставете ръцете си на разстояние 6, 24 инча една от друга или колкото можете по-далеч за близък, среден или широк хват. Дланите трябва да са върху пода. Краката и тялото трябва да са изпънати а главата на една линия с гръбнака. Вдигнете тялото с напълно изпънати лакти и придържайки долната част на тялото на върха на пръстите си. Има вариант упражнението да се изпълни и със свити колене, като тежестта на тялото пада върху тях. Върнете в изходно положение. Натоварва гръдните мускули, трицепса и делтроидния мускул. Хубаво е да тренирате трицепса заедно с гърдите или раменете.

6. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват

Легнете по гръб и вдигайте и спускайте щангата с бавни движения. Можете да нагаждате трудността като увеличавате тежестта или като приближавате хвата. Постепенно увеличавайте тежестта и намалявайте повторенията до 3 серии по 10 повторения

7. Разгъване на дъмбел зад глава с две ръце

Това е прекрасно упражнение за трите глави на трицепса, в зависимост разбира се, от вида натоварване. Роля на мускули синергисти играят раменете.
Хванете дъмбела с две ръце и се убедете, че хватът е здрав и сигурен. Може да се изпълнява както в изправено, така и в седнало положение. Повдигнете дъмбела зад главата като изпъвате ръцете докрай и фиксирани лакти през цялото време. Уверете се докато изпълнявате упражнението, че държите здраво дъмбела, за да избегнете наранявания.

Автор: фитнес и здраве