Фитнес тренировки програми и диети

Упражнения за релефни ръце и гърди

Добре оформената горна част на тялото е толкова важна, колкото и хубавите крака, особено през лятото. Излишната телесна маса и увисналите ръце или бюст са нежелан знак за преждевременно състаряване. Силните ръце изглеждат секси и са едно прекрасно преимущество при носене на покупките например. Специално внимание трябва да се отдаде и на пекторалните (гръдните)  мускули за стегнат бюст.  Предлагаме Ви комплекс от упражнения, лесни за изпълнение при всякаква обстановка

Прочетете още: упражнения за трицепс

1. Разтваряне на ръцете встрани
Застанете с разтворени крака, изпънат гръб и разтворете ръцете встрани на височината на раменете. Движете ги бавно събирайки ги пред тялото и разтваряйки встрани 8-10 пъти.

2. Въртележка от раменете
Разтворете ръцете на височната на раменете и като ги държите изпънати, бързо ги завъртете от раменете напред и назад със свити юмруци. Повторете упражнението 8 пъти.

3. Упражнение за китки
Застанете с изпънати встрани ръце на височината на раменете и движете китките нагоре и надолу. При всяко изпълнение на упражнението трябва да усещате мускулите на ръцете да се разтягат и отпускат. Повторете 10 пъти.

4. Кръстосване на ръцете пред тялото
Изпънете ръцете напред на височината на раменете. Движете ги с бързи, отмерени и стегнати движения нагоре и надолу, след това продължете като ги кръстосвате пред тялото. Изпълнете по 10 повторения от всяко.

5. Избутване с ръце на кръста

Застанете в изправено положение с крака разтворени на широчината на раменете и ръце на кръста. Избутайте ръцете колкото можете по-високо като се стараете да останат зад гърба Ви през цялото време, без да ги придвижвате напред, задръжте и след това отпуснете.Повторете 10 пъти.

6. Въртеливо движение от лактите
Застанете с крака на ширината на раменете и ръце сгънати под прав ъгъл от лакътя на височината на раменете. Без да мърдате ръцете от лактите, задвижвате предмишницата по посока на гърдите и обратно като описвате кръгови движения. внимание горната част на предмишницата трябва да сочи апред.

7. Упражнение за пекторалните (гръдните) мускули
Седнете с длани една срещу друга пред гърдите. докато натискате дланите една към друга, стягате пекторалните мускули и бавно вдигате ръцете над главата. Задръжте и притиснете дланите за 5 секунди. Повторете 10 пъти.

8. Упражнение за стягане на бюста
С крака разтворени на широчината на ханша и ръце сгънати на прав ъгъл в лактите и встрани. Бавно съберете ръцете пред гърдите като сгънете пекторалните мускули и отново бавно встрани. Повторете 20 пъти.

9. Разтягане на гръдния мускул

Застанете с разтворени крака, сгънете ръката в лакътя и я повдигнете заедно с рамото. С другата ръка натиснете лакътя зад гърба 3 пъти и на четвъртото повторение изпънете ръката. Повторете 10 пъти с всяка ръка.

Автор: фитнес и здраве