Фитнес тренировки програми и диети

Упражнение за Гръб:Придърпване на Горен Скрипец

Придърпването на горен скрипец е упражнение, което “разширява” гърба. Може да се изпълнява във всички хватове с помощта на различни ръкохватки. Придърпването на горен скрипец натоварва най-вече латералиса и бицепсите (синергисти). По-малко натоварени са трапецът (синергист) и предмишниците (статисти).

Вариантите с широк хват са предимно за разширяване на гърба. Вариантите с тесен хват и с успореден хват са за маса (уплътняване) и оформяне на гърба. Мястото на това упражнение е в началото или средата на тренировката за гръб. Можете да редувате вариантите зад врат и пред гърди (през няколко тренировки, в една и съща тренировка или дори в рамките на серията – едно изтегляне “отзад” и едно “отпред” – с редуване). Ако първото Ви упражнение за гръб е набиране, оставете изтеглянето на второ място.

Варианти на изпълнение на придърпване на горен скрипец

• С широк  хват пред гърди – При широкият хват пред гърди, най-силно се натоварва външната част на латералиса и така разширява на гърба. Ширината на хвата е такава, че в долна фаза на движението предмишниците Ви да са успоредни. Бицепсите св натоварват слабо.  В долна фаза трябва да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Придърпването завършва при допира на лоста върху гърдите. Задържате за кратко в това положение и плавно отпускате.
• С широк  хват зад врат – при хвата зад врат също се натоварват горният и външният сектор на широкия гръбен мускул, но освен това натоварване има и при дългите гръбначни мускули. Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване (обем) на латералиса. При този хват на изпълнение е важно да държите гърба изпънат през цялото време. В долна фаза на движение ръцете Ви с лоста минават зад врата. Придърпването спира при докосване на лоста във врата, следва кратко задържане и плавно отпускане.
• С тесен прониран хват – Хватът е раменен. За разлика от предишните два, този вариант е повече за сила и уплътняване на гърба. Засяга предимно горния сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В долно положение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Придърпвате, докато лостът подмине брадата Ви, задържате и отпускате лоста нагоре.
• С тесен супиниран хват – При този вариант, се  натоварват най-много бицепсите. Хватът е малко по-тесен от раменния. За разлика от придърпването с прониран хват, това със супиниран хват натоварва предимно долния сектор на широкия гръбен мускул. Използва се за уплътняване. В горна фаза на движението леко издърпайте извития си гръб назад. Придърпвайте под линията на гърдите и задръжте за миг, след което отпуснете плавно нагоре .
• С неутрален хват – Използва се за уплътняване на гърба. Натоварва широкия гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Изпълнява се със специална “U”- образна ръкохватка, закачаща се за металното въже. В долна фаза на движение отново гърбът бива извит назад за максимално натоварване. Придърпвате се до максимално възможната височина, задържате за миг и връщате плавно надолу.
• Придърпването с успореден хват се прави със специални ръкохватки за тесен успореден хват (с длани на разстояние около 10 см) и за по-широк успореден хват (с длани на ширината на раменете). Колкото е по-тесен хватът, толкова повече се натоварват мускулите около гръбначния стълб. В долно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално.

Съвети за изпълнение

• Извивайте гърба назад в долно положение, за да натоварите гърба истински и да изпълните движението цялостно. В противен случай ще прехвърлите голяма част от натоварването към бицепсите.
• Старайте се да не изпълнявате упражнението с бицепсите. Те трябва да участват колкото се може по-малко. Изпълнявайте изтеглянето с широк хват бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се теглите с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
• Ако изтегляте с широк хват (за разширяване на гърба), внимателно подберете ширината му. Най-добрият хват е този, при който в долно положение предмишниците Ви са успоредни. Не се хващайте по-тясно, защото ще натоварите повече бицепса. Не използвайте и прекално широк хват. Ако изпълнявате с лост, извит надолу в краищата, не се стремете да го хванете непременно най-широко. Така ще намалите амплитудата на движение и няма да натоварите достатъчно гърба.
• Винаги разгрейте добре мускулите преди тренировка. Натоварвайте постепенно като започнете с по-леки тежести и повече повторения и увеличавате постепенно тежестите.

fitnesizdrave.com