Фитнес тренировки програми и диети

Упражнение за Бицепс с Щанга

Ако целта Ви е да правите маса в областта на бицепсите, то това е едно от най-ефективните упражнения.

Изпълнение

Сгъвате ръцете в лактите като ги държите максимално близо един от друг. Бицепсите се натоварват равностойно при това упражнение. Като с регулирането на хвата, можете да пренасочите сложността на изпълнение. При по-тесен хват, натоварвате повече външната глава на бицепса (късата), а при по-широк – вътрешната (дългата).

За препоръчване е да се използва крива щанга, тъй като е по-удобна в този случай и не натоварвате китките. А също така и самото упражнение е по-ефективно.

Варианти на бицепсово сгъване с щанга

Бицепсово сгъване от седеж – Тялото е леко наведено напред, а лактите подпрени на коленете, така че краката да не пречат при спускането на щангата. При него се засилва натоварването на бицепсите.

Бицепсово сгъване от стоеж-Най-популярния вариант на упражнението. Старайте се да ограничите маховете при изпълнението. За целта може да се опрете с гръб към стената. Препоръчва се да се включи като първо упражнение за бицепс в тренировката Ви.

Бицепсово сгъване от полулег-Лягате на лежанка под наклон 30-45 градуса, като главата и ръцете Ви са извън нея. При по-малък наклон, натоварвате повече дългата глава на бицепса. Не се препоръчва за начинаещи. Включете го в края на тренировката за бицепс, тъй като служи за оформяне.

fitnesizdrave.com