Фитнес тренировки програми и диети

Пек дек упражнение за гърди

Пек-декът е едно от най-добрите упражнения за гърдите. Упражнението натоварва главно външната част на гръдните мускули. В зависимост от наклона на облегалката (между 70 и 90 градуса) се натоварва и долната им част. Ако допирате ръцете в крайната фаза и задържате за 1-2 секунди, ще акцентирате върху вътрешната част. Задължително го включете в тренировката Ви за гърди.

Варианти на изпълнение на пек дек

• Според наклона на облегалката – упражнението може да се прави както с вертикална така и с наклонена облегалка. При вертикалната облегалка се натоварва външната и по-слабо горната част на гърдите.При наклонената облегалка се натоварва външната и по-слабо средната и долната част на гърдите. Колкото е по-голям наклонът, толкова повече натоварването се измества към долната част.
• Според положението на ръцете – Ако упражнението се изпълнява с длани на възглавничките на машината то натоварва главно външната част на гърдите. В завършващата фаза на движението (при събрани ръце) се натоварва слабо и вътрешната част. Ако изпълнявате упражнението с длани на ръкохватките, то упражнението натоварва както външната, така и вътрешната част на гърдите. Вътрешната част се натоварва в завършващата фаза на упражнението, когато ръцете са събрани.
  

  Съвети при изпълнение на упражнението

• Изпълнявайте упражнението бавно като се стараете се да усещате мускулите как работят.
• Задръжте за секунда-две при събирането на ръцете, за да постигнете добро “изцеждане”.
• Не отпускайте ръцете прекалено назад, когато връщате в изходно положение. Възможно е да преразтегнете гърдите, или просто ще пуснете тежестта “на мястото й” и ще дадете почивка на гърдите.
• Когато усетите неболезнено разтягане, спрете, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.