Фитнес тренировки програми и диети

Колко вода е нужна на тялото

Вероятно знаете, че всеки ден трябва да заменяме изгубеното количество вода от тялото си със същото количество, за да запазим баланса на течности в организма си. Дори и когато не спортуваме, тялото ни губи вода чрез белите дробове, кожата и урината. Ако тези загуби не бъдат компенсирани, съществува риск от обезводняване.

Един възрастен човек, който работи на бюро и живее в умерен климат, губи приблизително 2.6 литра вода на ден – 1.5 литра чрез урината, 500 милилитра чрез кожата, 450 милилитра чрез белите дробове и 150 милилитра чрез екскрементите. С други думи, дневният прием на вода трябва да бъде минимум 1.5 литра, за да компенсира загубите. Останалото може да се набави чрез храната (обикновено около 800 милилитра на ден).

Индивидуалните потребности от течности варират в зависимост от възрастта, околната температура, физическата активност и здравословното състояние. Жените, които кърмят, имат още по-изострена нужда от течности.

Бебета и деца

Кърмачетата или онези, които са хранени със заместители на кърмата, не се нуждаят от допълнително количество вода през първите месеци от живота си. В същото време е жизненоважно да се уверите, че приемът на течности на вашето бебе е балансиран, понеже организмът му има специфични изисквания. Неговото тяло например съдържа пропорционално повече вода от вашето. В допълнение към това бъбреците на пеленачетата не са напълно развити, което също увеличава загубата на течности.

От десетия месец нататък, когато децата започват да приемат смесени храни, е от голямо значение да ги приучите на редовно пиене на течности. Те трябва да свикнат да пият вода при всяко хранене и често между отделните хранения – без вие да ги подтиквате.

Спортуващи

Ако се занимавате със спорт, ще се потите според интензивността и продължителността на тренировките, както и в зависимост от околната температура. При умерени натоварвания например губите около литър и половина на час. Запомнете – хората в добра форма се потят повече от онези, които не са достигнали тяхното ниво, ала потта на последните съдържа големи количества електролити, които трябва да бъдат заменени. Спортуващите би трябвало да приемат по 0.25 – 0.5 литра вода на всеки два часа, както и 30 минути преди тренировка. По-добре пийте по-малки количества на всеки 20 минути по време на тренировка (за да не натоварвате сърцето си) и не забравяйте да пиете вода и след края на упражненията. Напитките, създадени специално за спортуващи (като “PowerBar® Endurance Sport Drink) съдържат електролити, въглехидрати и белтъчини за оптимална хидратация.

Хора в напреднала възраст

По-старите хора често се обезводняват поради най-различни причини. Усещането за жажда намалява с възрастта и тази прослойка от населението често нарочно пие по-малко заради страха от инконтиненция (неволно изпускане на урина). Вследствие на това се наблюдават големи загуби на течности, понеже бъбреците им вече не могат да концентрират урината както в по-млада възраст. Приемането на лекарства и някои болести могат също да увеличат недостига на вода в организма. Дисбалансът на течностите е рисков фактор за множество заболявания и е отговорен за увеличаването на процента на смъртност. В подобни случаи трябва да се пристъпи към постепенна и плавна рехидратация.