Как Да Добавим Фибри в Менюто си
Как да добавим фибри към менюто си?
Като основно правило – поне две от храненията ви през деня трябва да включват храна, богата на фибри.
Яжте плодове и зеленчуци – сурови и необелени (до колкото е възможно).
Пийте много течности. Водата помага на работата на фибрите. Без достатъчно вода, неразтворимите фибри могат да блокират работата на храносмилателната система, а резултатът ще е запек.
Не замествайте водата със сокове. Соковете не са добът източник на фибри. Яжте плодове.
Заместете рафинираното брашно; използвайте пълнозърнесто брашно, пшенични или ечемичени трици.
Избягвайте рафинираните и преработени храни като хляб и зърнени полуфабрикати.
Опитайте да заместите тяхната употреба с пълнозърнестите им варианти.
Заместете рафинираното брашно с хляб или житни храни, в които зърната са непреработени, цели, с люспите.
Правете упражнения редовно. Физическата активност е задължителна!
И запомнете – фибрите са полезни за храносмилателната система, но ако прекалите с тях е възможно да получите подуване на стомаха, газове и спазми. Не забравяйте да пиете и достатъчно количество вода, защото фибрите се нуждаят от нея.
| Продукт |
Количество |
Фибри
(грама) |
| Ябълка |
1 ср. голяма |
3 |
| Ябълков сок |
1 чаша |
0 |
| Кайсия |
3 сушени |
4,5 |
| Аспарагус |
2 броя |
1 |
| Авокадо |
1/2 ср. голямо |
2 |
| Банан |
1 ср. голям |
2,4 |
| Ечемик неолющен |
40 г |
5 |
| Ечемик, готвен |
1 чаша, 180 г |
6,5 |
| Боб, черен, готвен |
100 г |
6,5 |
| Боб, готвен |
1 чаша |
2 |
| Соя, готвена |
100 г |
7,5 |
| Цвекло |
100 г |
4 |
| Пъпеш |
100 г |
2 |
| Боровинки, пресни |
100 г |
5 |
| Хляб – ръжен |
1 филия |
7 |
| Броколи, сурови |
100 г |
4 |
| Зеле |
40 г |
2 |
| Моркови, сурови |
70 г |
2 |
| Трици |
45 г |
13 |
| Трици – ечемик |
22 г |
3,5 |
| Краставица, нарязана |
1/2 чаша |
< 1 |
| Смокини, сушени |
75 г |
10,5 |
| Брашно- ечемик |
100 г |
10 |
| Брашно – соево, с ниско съдържание на мазнини |
100 г |
15,5 |
| Брашно- пълнозърнесто |
100 г |
11 |
| Брашно – пшенично |
100 г |
4 |
| Грейпфрут |
1/2 чаша |
<1 |
| Киви |
1 ср. голямо |
5 |
| Гуава |
100 г |
5,5 |
| Лимон |
100 г |
2,5 |
| Салата (маруля) |
1 чаша |
1 |
| Манго, без кора |
150 г |
2,5 |
| Бадеми, сурови |
4 бр. |
1,5 |
| Кашу |
75 г |
4,5 |
| Портокал |
1 ср. голям |
3 |
| Праскова |
1 ср. голяма |
2 |
| Лук- стар |
1 голяма глава |
0,6 |
| Круша |
1 ср. голяма |
4 |
| Грах, готвен |
1 чаша |
6 |
| Пуканки |
3,5 чаши |
4,5 |
| Картофи, печен с кожата |
1 ср. голям |
4 |
| Ориз |
1 чаша |
1,6 |
| Ягоди |
1 чаша |
4 |
| Спанак, суров |
1 чаша |
1 |
| Спанак, готвен |
1 чаша |
4 |
| Слънчогледови семена |
1 унция (28,3 г) |
4 |
| Домат |
1 ср. голям |
2 |
| Хляб – пшеничен, бял |
1 филия |
1,3 |
Категории: ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ ПРИ СПОРТ
Тагове: дисбаланс на течности, запек, здравословно хранене, ЗЕЛЕНЧУЦИ, минерална вода, обедно меню, плодове, подуване на стомаха, полуфабрикати, пълнозърнест хляб, разделно хранене, спазми, течности, трици, фибри
Comments
Няма Коментари
Leave a reply