Фитнес тренировки програми и диети

Гребане с Щанга

Гребане с щанга е едно от основните упражнения за гръб. Тъй като упражнението съдейства за увеличаването на масата (уплътняването) на гърба, мястото му е в началото или средата на тренировката за гръб (първо или второ упражнение).

Изпълнение:

Повдигате щангата (щангата трябва да е права) към корема при наклонено напред тяло. Ъгълът на наклона варира от 30-40 градуса. Краката са на ширината на раменете и леко присвити в коленете. Центърът на тежестта е близо до тялото. Това е важно, за да се избегне натоварване на гръбначния стълб в областта на кръста. Хватът е на ширината на раменете или малко по-широк.  стъпалата са леко разтворени навън. Движете мишниците близо до тялото, а лактите насочени назад и нагоре.

За начинаещи препоръчваме изпълнение на упражнението от пейка или дъска.

Разновидности на гребането с щанга

Според ширината на хвата, гребането с щанга натоварва латералиса или при по-тесен хват  – мускулите по гръбначния стълб.

Според вида на хвата – прониран или суприниран. При пронирания хват се натоварва горният сектор мускули на гърба, а при супинирания, долния сектор.

Според положението на тялото, гребането с щанга може да бде от лицев лег, полулег и наклон напред.

fitnesizdrave.com