Фитнес тренировки програми и диети

Видове Лицеви Опори

Лицевите опори (Push ups) са едно от най-лесните и практични за изпълнение упражнения за горната част на тялото и ръцете, тъй като не се нуждаете от специално оборудване и уреди, нито от фитнес зала.  Можете да използвате упражнението като загрявка в тренировката си за гърди или в края на тренировката за напомпване на мскула.

Според разкрача на ръцете, лицевите опори биват:

• Лицеви опори с широко разтворени ръце – Тук ръцете са по широко разтворени от раменете. Натоварването пада най-вече върху външната част на гърдите, а треицепсът участва по-малко.  Дланите трябва да са така разположени, че пръстите да сочат навън.
• Лицеви опори с тесен разкрач на ръцете – При този вариант, се натоварва най-вече трицепса и вътрешната част на гърдите. Дланите са близо една до друга, така че палците и показалците да се допират. По време на движението между дланите се образува ромб, откъдето идва и името на движението. Дланите на изпънатите ръце трябва да са под средата на гърдите. Спускайте се към пода, докато гърдите са на приблизително 15 см от пода.
• Лицеви опори с една ръка – Този вариант е сложен за изпълнение и не е за начинаещи. Той натоварва активно трицепсите и лактите. Не го изпълнявайте, ако не сте загрели или ако нямате достатъчно сила за него. Напрежението пада върху едната ръка, а тъй като с една ръка се балансира по трудно. От позиция за обикновена лицева опора, десният крак е изнесен далеч встрани, дясната ръка е зад гърба, а с лявата се изтласквате. Спускайте на около 15 см от подa.
• Плиометрични лицеви опори – И този вариант е само за напреднали. Подходящи са при тренировки за експлозивност и сила. Положението е като при обикновени лицеви опори. Спускате и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пода (може да се опитвате да пляскате с ръце докато те са във въздуха). Първо опитайте варианта с обикновен отскок и след това – с пляскане. Не правете този вариант на лицеви опори много често, тъй като шансът за контузии е доста голям.
• Лицеви опори на колене – Изпълнението е като при класическият вариант с тази разлика, че опорната точка са коленете, а не ходилата. Този вариант е по-лесен за изпълнение и може да го използвате за довършване на серията, когато Ви е трудно да довършите с другите видове лицеви опори.